Wat je het beste kunt eten voor het hardlopen hangt af van een paar factoren:
Hoe lang ga je lopen?
- Korte runs (minder dan 60 minuten): Voor een kort rondje of een rustige duurloop heb je waarschijnlijk genoeg aan een gezonde maaltijd of snack van tevoren. Kies iets met complexe koolhydraten, zoals havermout, banaan, volkorenbrood of yoghurt met fruit. Voeg wat eiwitten toe voor een verzadigd gevoel, zoals eieren, pindakaas of Griekse yoghurt.
- Langere runs (langer dan 60 minuten): Als je langer dan een uur gaat lopen, is het belangrijk om je energievoorraad tijdens het sporten aan te vullen. Neem elke 30-60 minuten een energiereep of gel, of drink een sportdrankje met elektrolyten.
Wanneer ga je lopen?
- Ochtendrun: Als je ‘s ochtends vroeg gaat hardlopen, eet dan 2-3 uur van tevoren een ontbijt met complexe koolhydraten en eiwitten.
- Middag- of avondrun: Eet dan 3-4 uur van tevoren een normale maaltijd. Als je dat niet kunt, neem dan 1-2 uur van tevoren een snack met complexe koolhydraten en eiwitten.
Wat verdraagt je maag goed?
Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en snacks om te zien wat voor jou goed werkt. Sommige mensen krijgen last van maagklachten als ze te veel eten vlak voordat ze gaan hardlopen. Anderen kunnen dan weer niet zonder een kleine snack. Probeer verschillende dingen uit tot je vindt wat voor jou het beste werkt.
Tips:
- Drink voldoende water: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent, zowel voor als tijdens het hardlopen.
- Eet na het sporten: Het is belangrijk om na het hardlopen te eten om je spieren te helpen herstellen. Kies voor een maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen en pas je eetpatroon indien nodig aan.
Voorbeelden van goede voedingsmiddelen om te eten voor het hardlopen:
- Complexe koolhydraten: Havermout, banaan, volkorenbrood, quinoa, zoete aardappel
- Eiwitten: Eieren, Griekse yoghurt, pindakaas, kip, tofu
- Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten, zaden
Voorbeelden van goede snacks om te eten voor het hardlopen:
- Fruit: Banaan, appel, sinaasappel, druiven
- Groenten: Wortelen, komkommer, paprika
- Yoghurt: Griekse yoghurt met fruit en granola
- Energiedrankjes of gels: Kies een drankje of gel met 30-60 gram koolhydraten per portie.
Bronnen:
- https://www.runnersworld.com/nl/voeding/a30450823/beste-eten-voordat-hardlopen-duurloop-interval-marathon-wedstrijd/
- https://www.runnersworld.com/nl/voeding/a30450823/beste-eten-voordat-hardlopen-duurloop-interval-marathon-wedstrijd/
- https://www.runnersworld.nl/nl/blog/artikel/vijf-tips-voor-een-goed-hardloopdieet/